テニスのパフォーマンス向上のための体づくり【筋トレ方法】
なりたいスポーツ選手ランキングには野球選手やサッカー選手フィギュア選手など色々な選手が選ばれています。
近年テニスの選手も多数選ばれてきており、徐々にテニス人口が増えてきています。そんななかテニス上級者と呼ばれるものはわずかです。
ここではテニスの上達に役立つ体づくりについて解説を行います。
テニス上達に向けた体づくり
テニスは運動量の多いスポーツです。
ストロークやサーブなどそれぞれの行動によって最適な筋肉の使い方をすることで最大のパフォーマンスを発揮します。
まずはそれぞれに必要な個所の筋肉とトレーニング方法について説明します。
・サーブに必要な筋肉
サーブの最適に行うには下半身から上半身に力を伝え、体のひねりから全身を使ってボールを前に押し出します。
サーブで意識したい筋肉
■体幹（腹直筋・腹斜筋・背筋）
トスアップからテイクバックに入る一瞬の静止状態をトロフィーポーズと呼びます。
体幹を使ってトロフィーポーズをしっかりととることで下半身から上半身へ動きがスムーズに切り替わり、下半身と上半身にひねりが加わることでサーブのパワーが増加します。
■ハムストリングス
トスアップした際、しっかり膝を曲げることができると地面からのパワーを伝えやすくなります。ハムストリングスを鍛えることで、膝関節の屈曲・伸展をスムーズに行うことができるでしょう。
体幹を鍛えるには腕立てのポジションをキープする「フロントブリッジ」と呼ばれる筋肉トレーニングなどが有効です。
ハムストリングや背筋等の鍛えるには「ダイアゴナル」と呼ばれる四つん這いになり手と足を延ばしてバランスを取りながらのトレーニングが効果的です。
テニスのストロークの動作に必要な筋肉
ストロークの動作は試合中にかなりの回数を行う動作のため、全身の筋肉を使いながら、なるべく体に負担をかけずにラケットまで力を伝えていくことが大切です。
中でも大きなパワーを生み出すために大筋群と呼ばれる筋肉を重点的に意識していきましょう。
ストロークの動作は基本的に下半身の筋肉を強化することで最適化されていきます。
■大腿筋・大臀筋
下肢の大筋群（大腿筋・大臀筋）を鍛えることでストロークに必要な大きなエネルギーを生み出します。パワーのある打球が打てるようになったり、素早い切り返しや体勢を崩された中でのストロークにもしっかり踏み込むことができるようになります。
■広背筋
ラケットのスイングスピードの向上、パワーのある打球のために肩甲骨周りの広背筋を鍛えましょう。背中からパワーを押し出せるようになると、肘への過剰な負荷がかかるのを抑えて「手打ち」になることを防ぎ上腕の故障防止にも効果的です。
下半身の筋肉を鍛えるには「スクワット」が非常に有効です。
スクワットを効率的に行うには【常に足に負荷がかかるように、膝を伸ばし切らない】【慣れてきたら、床と腿が平行になるまで腰を落とす】ことでより効率的に鍛えることができます。
高背筋のトレーニングには「バックエクステンション」と呼ばれるうつ伏せ状態から背をそらす方法で高背筋を鍛えることが可能です。
持久力をつける
プロテニスの試合では長い場合１試合で2時間以上行う事もあり、いかにテクニックを磨いても体が付いていかないこともあります。
それを防ぐためにも持久力を鍛えておきましょう。
持久力を鍛えるにはランニングなどの長時間の負荷をかけることで鍛えることも可能ですが、筋力トレーニングを低付加で長い時間かけることで鍛える事も可能です。
限界の負荷をかけた状態で10回を行うより、7~8割以下の負荷をかけて２０～30回をリズミカルに行うことで筋力トレーニングと持久力を同時に鍛えることもできます。
トレーニング前後にはストレッチを行い回復力を高めよう
体が硬いとケガを誘発する可能性が多くなります。また体が柔軟であれば回復力も高くなるため、筋力や持久力のトレーニングと同じようにストレッチも重要なトレーニングの項目です。
ストレッチには大きく分けて4つの段階があり
▼スタティックストレッチ（静的）
自分で行い、30秒程度伸ばすもの。一番故障のリスクが少ない。
▼ダイナミックストレッチ（動的）
自分で行い、動きを伴ったもの。反動を用いない。
▼バリスティックストレッチ
自分で行い、動きを伴ったもの。反動を用いる。
▼パートナーストレッチ
パートナーについてもらい、姿勢を固定してもらい抵抗をかけて行う。
より大きな可動域を伸ばせるため効果的な反面、パートナーには高い技術が必要。
ストレッチは負荷を強くすることで靭帯等を傷める恐れもあるため、自分の限界を少しづつ広げていくように伸ばした時に少し痛いぐらいのところでその姿勢をキープし翌日行った時にそれよりもう少し深く伸ばせるように行う事で伸ばせる範囲を広げていくことができます。
筋肉トレーニングに限らずりストレッチにはリラクゼーション効果もあります。
起床時や睡眠の1時間前等にストレッチを行う事でストレスの軽減効果もあります。
テニスは心のスポーツと呼ばれるようにプレーヤーのメンタル面がプレーに大きな影響を及ぼします。そのためストレッチを行い普段のストレスも解消していきましょう。
